Θηλασμός και Διατροφή: Αυτές είναι οι τροφές που πρέπει οπωσδήποτε να υπάρχουν στην καθημερινή σας διατροφή
Η διατροφή κατά την διάρκεια της γαλουχίας είναι πολύ σημαντική τόσο για την θηλάζουσα μητέρα όσο και για το βρέφος. Εξασφαλίζει τα απαραίτητα αποθέματα ενέργειας και βιταμινών ώστε να βοηθήσει τον οργανισμό της μητέρας να αντεπεξέλθει στην παραγωγή γάλακτος και να διεξαχθεί σωστά η διαδικασία του θηλασμού. Τα αποθέματα αυτά είναι ζωτικής σημασίας καθώς μεταφέρονται από τον οργανισμό της στο γάλα για την ικανοποίηση των αναγκών του βρέφους και η κύρια πηγή ανανέωσης τους είναι η σωστή καθημερινή διατροφή.
|Οι θερμιδικές απαιτήσεις της μητέρας αυξάνουν σημαντικά κατά την διάρκεια της γαλουχίας.|
Η διασφάλιση της απαραίτητης ισορροπίας της ποσότητας και της ποιότητας είναι το κλειδί για την διασφάλιση των θρεπτικών στοιχείων. Σύμφωνα με την μελέτη του Υπουργείου Υγείας της Νέας Ζηλανδίας "Food and Nutrition Guidelines for Healthy Pregnant and Breastfeeding Women" που αφορά τις κατευθυντήριες οδηγίες διατροφής για τις θηλάζουσες μητέρες, η διατροφή της θηλάζουσας μητέρας πρέπει να αποτελείται από τέσσερεις βασικές διατροφικές ομάδες. Αυτές είναι οι εξής:
-
Φρούτα και λαχανικά
-
Ψωμί και δημητριακά
-
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
-
Άπαχο κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, αυγά, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια
Οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες των ανωτέρω είναι οι κάτωθι:
Η θηλάζουσα μητέρα πρέπει απαραίτητα να συμπεριλάβει στην καθημερινή διατροφή της τουλάχιστον έξι (6) από τις συνιστώμενες μερίδες εκ των οποίων οι τέσσερεις (4) αφορούν τα λαχανικά και οι δύο (2) τα φρούτα. Από τις ανωτέρω ποσότητες μόνο μία μερίδα αυστηρά μπορεί να αποτελείται από χυμό ή αποξηραμένα φρούτα. Μέσα από αυτές τις επιλογές εφοδιάζει τον οργανισμό της με τις απαραίτητες διαιτητικές ίνες, υδατάνθρακες, βιταμίνη A και C. Κάποιες προτεινόμενες μερίδες είναι οι εξής:
|
1 μεσαία πατάτα (135 g) ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο λαχανικό (π.χ καλαμπόκι, μπρόκολο (50-80 g)) ½ φλιτζάνι σαλάτα ή μικτά λαχανικά (60 g) 1 τομάτα (80g) 1 μήλο, αχλάδι, μπανάνα ή πορτοκάλι (130 g) 2 μικρά βερίκοκα ή δαμάσκηνα (100 g) ½ φλιτζάνι φρέσκια φρουτοσαλάτα ½ φλιτζάνι ζαχαρωμένα φρούτα (νωπά, κατεψυγμένα ή κονσέρβες) (135 g) 1 φλιτζάνι χυμό φρούτων (250 ml) 2 κουταλιές της σούπας αποξηραμένα φρούτα |
Η ημερήσια διατροφή που συμπεριλαμβάνει εφτά (7) από τις παρακάτω συνιστώμενες μερίδες θεωρείται ιδανική για την εξασφάλιση των απαραίτητων επιπέδων ενέργειας για την μητέρα κατά την διάρκεια της γαλουχίας. Αυτό συμβαίνει γιατί η διατροφική αυτή ομάδα αποτελεί βασική πηγή υδατανθράκων, διαιτητικών ινών, συμπλέγματος βιταμίνης B, (εκτός της B12) καθώς και βιταμίνης Ε. Κατά προτίμηση συστήνεται τόσο το ψωμί όσο και τα ζυμαρικά να είναι ολικής άλεσης. Η επιλογή μπορεί να γίνει από τα εξής:
|
½ φλιτζάνι βρασμένη βρώμη (50 g) 1 muffin (80 g) 1 μεσαία φέτα ψωμί (26 g) 1 φλιτζάνι cornflakes ½ φλιτζάνι muesli (55g) ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο χυλό (130g) 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο ζυμαρικό (150g) 1 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι (150g) 2 απλά γλυκά μπισκότα (14g) |
Η επιλογή τριών (3) από τις παρακάτω συνιστώμενες μερίδες παρέχουν στον οργανισμό την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης, βιταμίνης A, B12 και D. Καλό είναι τα προϊόντα που επιλέγονται να είναι χαμηλών λιπαρών. Κάποιες από τις προτάσεις της ομάδας αυτής από τις οποίες μπορεί να επιλέξει η θηλάζουσα μητέρα είναι οι παρακάτω:
|
1 ποτήρι γάλα (250 ml) 1 συσκευασμένο γιαούρτι (150 g) 2 φέτες τυρί (40 g) 2 κουταλιές παγωτού (140 g) 1 μεγάλο γυάλινο ενισχυμένο με ασβέστιο γάλα σόγιας (250 ml) |
Η διατροφική αυτή ομάδα είναι η κυριότερη πηγή πρωτεϊνών και βιταμίνης B12. Η μητέρα που βρίσκεται στο στάδιο του θηλασμού είναι καλό να συμπεριλάβει στην ημερήσια διατροφή της δύο (2) από τις παρακάτω συνιστώμενες μερίδες:
|
2 κομμάτια μαγειρεμένο κρέας (περίπου 100 g) ¾ φλιτζάνι κιμά (195 g) 1 αυγό (50 g) 1 μεσαίο φιλέτο ψαριού μαγειρεμένο (100 g) ¾ φλιτζάνι μαγειρεμένα αποξηραμένα φασόλια, αρακά ή φακές (135 g) 1 μπούτι κοτόπουλο (110 g) ½ φλιτζάνι καρύδια ή σπόρους |
Όλα τα παραπάνω αποτελούν κάποιες προτάσεις ορθής διατροφικής πρακτικής κατά την διάρκεια της γαλουχίας. Οι πληροφορίες προέρχονται από έγκυρη επιστημονική πηγή, ωστόσο η κάθε γυναίκα είναι μοναδική και οι ανάγκες της διαφέρουν. Για τον λόγο αυτό προτείνεται πάντα η συμβουλή του γιατρού σας για την σωστή καθοδήγησή σας κατά την μοναδική περίοδο του θηλασμού του μωρού σας.
Πηγή: https://www.health.govt.nz/system/files/documents/publications/food-and-nutrition-guidelines-preg-and-bfeed.pdf
----------
